Cách sử dụng ghế công thái học: Hướng dẫn chỉnh và ngả ghế đúng chuẩn

Điều chỉnh chiều cao ghế công thái học đúng cách là khi bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, đùi song song với mặt đất và đầu gối tạo góc khoảng 90–100 độ. Sử dụng cần gạt bên phải dưới đệm ghế: đứng lên để nâng ghế, ngồi xuống để hạ ghế. Đồng thời, hãy đảm bảo khuỷu tay ngang với mặt bàn nhằm giảm áp lực lên vai và cột sống.

Ngả ghế công thái học đúng cách gồm 4 bước: xác định cơ chế ngả, điều chỉnh lực căng (tilt tension) phù hợp với cân nặng, mở khóa tựa lưng, sau đó ngả đến góc mong muốn và khóa lại khi cần.

1. Cách chỉnh chiều cao ghế công thái học đúng chuẩn

Chỉnh chiều cao ghế công thái học đúng chuẩn bằng cách điều chỉnh cần khí nén dưới đệm ngồi đến khi bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ, và mặt trên đùi song song với mặt sàn. Chiều cao ghế ảnh hưởng trực tiếp đến toàn bộ chuỗi tư thế phía trên, từ hông đến vai.

Dưới đây là các bước điều chỉnh chiều cao ghế công thái học chi tiết:

Bước 1: Ngồi lên ghế ở vị trí ban đầu. Ngồi sâu vào ghế để lưng chạm tựa lưng, hai chân để tự nhiên trên sàn.

Bước 2: Xác định cần nâng hạ. Cần khí nén nằm ở phía dưới bên phải đệm ngồi, dạng cần gạt hoặc nút bấm. Kéo cần lên để nâng ghế, nhấn xuống để hạ, đồng thời dùng trọng lượng cơ thể để điều chỉnh tốc độ.

Bước 3: Điều chỉnh đến khi đạt tư thế chuẩn. Kiểm tra 3 điểm: bàn chân đặt hoàn toàn lên sàn (không chỉ các ngón chân), đầu gối gập 90 đến 100 độ, và phần đùi không bị chèn ép bởi mép đệm.

Bước 4: Kiểm tra lại tư thế sau khi chỉnh. Đứng dậy và nhìn vào ghế từ bên cạnh. Chiều cao mặt đệm nên ngang với hõm khoeo khi đứng thẳng.

Lưu ý: Người thấp dưới 160 cm thường gặp tình huống ghế hạ đến mức thấp nhất vẫn cao hơn hõm khoeo. Giải pháp là dùng tấm kê chân (footrest) cao 5 đến 10 cm để bàn chân có điểm tựa. Người cao trên 185 cm có thể cần bàn làm việc điều chỉnh được độ cao để khuỷu tay không phải nhấc lên khi gõ

>>> XEM THÊM: Ghế công thái học là gì? Khái niệm, cấu tạo và tác dụng

2. Cách ngả ghế công thái học

Ngả ghế công thái học đúng kỹ thuật gồm 4 bước: xác định cơ chế ngả, chỉnh lực căng (tilt tension) theo cân nặng, mở khóa tựa lưng, ngả đến góc mong muốn và khóa lại nếu cần. Đúng thứ tự này tránh tình huống ghế tự ngả đột ngột hoặc không ngả được dù đã dùng lực.

Các bước chỉnh cơ chế ngả ghế công thái học:

Bước 1: Xác định loại cơ chế ngả. Kiểm tra dưới đệm ngồi có núm tilt tension không (dạng vô-lăng hoặc nút xoay tròn). Nếu có, ghế thuộc loại tilt tension hoặc synchro-tilt. Nếu chỉ có cần gạt đơn giản ở một bên, ghế dùng recline lock.

Bước 2: Chỉnh lực căng tilt tension. Ngồi thẳng trên ghế. Tìm núm tilt tension dưới đệm ngồi phía trước hoặc bên phải. Xoay theo chiều kim đồng hồ để tăng lực căng, xoay ngược để giảm. Đạt chuẩn khi ghế chuyển động khi ngả nhẹ nhưng không tự ngả khi ngồi thẳng.

Bước 3: Mở khóa ngả và ngả đến góc mong muốn. Với recline lock, kéo cần gạt lên hoặc ra, sau đó ngả lưng từ từ. Với tilt tension không có khóa, lean back tự nhiên. Không ngả đột ngột ở lần đầu.

Bước 4: Khóa lại ở góc mong muốn (nếu cần). Nhả cần gạt (với recline lock) để khóa cố định. Với tilt tension, lực căng tự giữ vị trí, không cần khóa thêm.

Góc ngả theo hoạt động: Khi làm việc với bàn phím và màn hình, giữ góc 100 đến 105 độ. Ngả quá nhiều khi gõ phím khiến cánh tay vươn xa hơn bình thường, tạo áp lực lên vai và cổ tay sau 20 đến 30 phút. Khi đọc tài liệu hoặc họp video nhẹ, ngả đến 110 độ. Khi nghỉ giữa giờ, 115 đến 120 độ giảm tải cho đĩa đệm.

>>> XEM THÊM:

• Hướng dẫn cách chọn kích thước ghế công thái học
• Hướng dẫn cách tháo ghế công thái học từng bước

3. Cách chỉnh tự lưng và hỗ trợ thắt lưng đúng cách

Việc chỉnh tựa lưng và hỗ trợ thắt lưng (lumbar support) đúng cách giúp giảm áp lực lên cột sống: điều chỉnh độ cao để phần cong khớp với eo, thiết lập góc ngả khoảng 100–110 độ khi làm việc hoặc 110–135 độ khi nghỉ, đồng thời đảm bảo hông áp sát lưng ghế để duy trì tư thế ổn định.

Dưới đây là cách chỉnh tựa lưng và hỗ trợ thắt lưng:

Điều chỉnh chiều cao tựa lưng: Nâng hoặc hạ tựa lưng sao cho phần nhô cao nhất (lumbar support) nằm đúng vào đường cong tự nhiên của lưng dưới, giúp lưng không bị võng hoặc mất form chữ S.

Điều chỉnh độ ngả (Tilt):

• Làm việc: Giữ góc khoảng 90–100 độ để cột sống thẳng, vai và cổ thả lỏng.
• Nghỉ ngơi: Ngả lưng về sau khoảng 110–135 độ để giảm tải cho đĩa đệm và cơ lưng.

Điều chỉnh kháng lực ngả (Tension): Tăng lực nếu nhẹ cân để ghế hỗ trợ tốt hơn, giảm nếu nặng cân để chuyển động ngả mượt và tự nhiên hơn theo cơ thể.

Vị trí ngồi: Ngồi sâu vào ghế, hông và mông chạm sát tựa lưng để lumbar support phát huy tối đa hiệu quả, hạn chế áp lực lên vùng thắt lưng.

4. Cách chỉnh tựa tay và tựa đầu ghế công thái học

Chỉnh tựa tay đúng chuẩn bằng cách điều chỉnh chiều cao đến khi khuỷu tay gập 90 đến 100 độ, cánh tay thả lỏng tự nhiên, và vai không bị nhấc lên hay kéo xuống. Chỉnh tựa đầu đúng bằng cách đưa tựa đầu đến vị trí ngang phần sau đầu, không phải ngang cổ.

Tựa tay quá cao đẩy vai lên và tạo căng thẳng cơ thang (trapezius). Tựa tay quá thấp khiến vai phải giữ trọng lượng cánh tay suốt ngày làm việc.

Chỉnh tựa tay:

• Tựa tay 1D chỉ chỉnh được chiều cao. Chỉnh đến khi khuỷu tay đặt lên mà không cần nhướng vai hoặc hạ vai.
• Tựa tay 2D chỉnh được chiều cao và trượt vào ra. Chỉnh chiều cao trước, sau đó trượt vào ra đến khi tựa tay nằm ngay dưới khuỷu tay mà không cần dang tay hay khép sát người.
• Tựa tay 3D thêm xoay ngang. Xoay nhẹ về phía trước và vào trong đến khi cánh tay dưới đặt theo góc gõ phím tự nhiên.
• Tựa tay 4D thêm điều chỉnh độ nghiêng bề mặt. Nghiêng mặt tựa tay ra ngoài nhẹ phù hợp cho người cần góc cổ tay trung tính khi gõ phím.

Sau khi chỉnh, mặt trên tựa tay nên ngang hoặc thấp hơn mặt bàn 1 đến 2 cm. Nếu tựa tay cao hơn mặt bàn, hạ tựa tay xuống mức thấp nhất hoặc xoay ra ngoài để tránh cản ghế di chuyển vào sát bàn.

Chỉnh tựa đầu:

• Tựa đầu cần thiết khi có thói quen tựa đầu vào ghế khi làm việc hoặc nghỉ ngơi. Ngả ghế đến góc làm việc thường dùng (100 đến 105 độ), đầu ở tư thế nhìn thẳng vào màn hình. Điều chỉnh chiều cao đến khi mặt tựa chạm vào xương chẩm (occipital bone), tức phần lồi phía sau đầu ngay trên gáy, không phải phần sau cổ.
• Nếu tựa đầu chỉ chạm vào cổ, nó đẩy cổ về phía trước, tạo tư thế “forward head posture”, có hại hơn không có tựa đầu. Chỉnh góc nghiêng tựa đầu ra phía trước nhẹ (nếu có) để mặt tựa tiếp xúc với phần sau đầu mà không ép cổ.
• Kiểm tra sau khi chỉnh: tựa đầu nhẹ vào ghế, tai phải nằm ngay trên vai. Nếu cằm tự động cúi xuống, tựa đầu đang quá cao hoặc nghiêng ra trước quá nhiều.

>>> XEM THÊM:

• Hướng dẫn cách lắp ghế công thái học từ A-Z
• Hướng dẫn tư thế ngồi ghế công thái học đúng cách

Tóm lại, Chỉnh ghế công thái học đúng cách không đòi hỏi kiến thức chuyên sâu, chỉ cần thực hiện đúng thứ tự 5 bộ phận và kiểm tra lại tư thế sau mỗi bước. Phần lớn vấn đề đau lưng, mỏi cổ khi ngồi làm việc xuất phát từ ghế chưa được chỉnh, không phải từ chất lượng ghế. Dành 15 phút chỉnh ghế một lần đúng cách mang lại hiệu quả hỗ trợ tư thế trong toàn bộ thời gian sử dụng về sau.